ORDINATION
MR Dr. Wolfgang Ziegler
Arzt für Allgemeinmedizin
Gemeindearzt
Linzer Straße 4
4550 Kremsmünster

Bewegung

ERNÄHRUNG

Gesunde Ernährung ist die Grundlage für körperliches Wohlbefinden. In unserer Wohlstandsgesellschaft jedoch spielt ein fehlerhaftes Ernährungsverhalten leider eine entscheidende Rolle in der Entstehung von Zivilisationskrankheiten (Übergewicht, Bluthochdruck, Zuckerkrankheit). Diese sind gemeinsam mit einem Mangel an Bewegung Risikofaktoren für die Entstehung von Herzinfarkt und Schlaganfall.

Gesunde Ernährung bedeutet: ausgewogene Mischkost, kohlenhydratbetont und fettarm, mit reichlich Flüssigkeit. Sie wird oft in Form einer "Ernährungspyramide" (siehe Abb.) dargestellt. Jede einseitige Ernährung sowie die verschiedenen in Mode gekommenen Diätformen sind alles andere als gesund.

NAHRUNGSBESTANDTEILE:

Unsere Nahrung besteht aus drei wichtigen Grundstoffen: Kohlehydrate (Zucker, Stärke, Kartoffeln, Mehl, Brot), Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eiweiß), Fett (Öle, Streichfette). Dazu kommen Vitamine und Spurenelemente, Ballaststoffe und natürlich Flüssigkeiten (Wasser, Fruchtsäfte, aber auch Alkohol).

Kohlenhydrate: 45% - 65% des täglichen Energiebedarfs sollten Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Knödeln, viele Obst und Gemüsesorten) liefern. "Langkettige" Kohlehydrate wie in Gemüse, Vollkorn- und Getreideprodukten sind dabei "kurzkettigen" wie Zucker oder Weißmehl vorzuziehen.

Eiweiß: 10% - 20% des täglichen Energiebedarfs sollte Eiweiß liefern (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Topfen, Käse). Doch aufgepasst:  Eiweiß kommt gerne in Gesellschaft von Fett vor, welches sich manchmal gut "versteckt" wie z.B. in fettreichen Wurst- oder Käsesorten!

Fette: Bis zu 30% des täglichen Energiebedarfs (nicht des Gewichtes oder des Volumens!!!) dürfen in Form von Fetten (Öle, Streichfette, Fette als Bestandteil anderer Produkte wie Wurst und Käse) aufgenommen werden. Pflanzliche Fette (Olivenöl) sind tierischen (Schmalz) vorzuziehen. Ebenso sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren günstiger als ungesättigte. Etwas vereinfacht: In die Pfanne zum Erhitzen Rapsöl, auf den Salat (kalt) Olivenöl, mindestens 2x pro Woche Fisch, wenig Wurst und Speck, aufgepasst beim Käse!

Getränke: Zu bevorzugen sind Wasser und Tee sowie mit Wasser "gespritzte" Fruchtsäfte. Reine Fruchtsäfte, auch Apfel- oder Orangensaft sind reichlich zuckerhältig und deshalb auch kalorienreich. Sehr kalorienreich sind Limonaden und natürlich auch alkoholhältige Getränke. Allerdings: 10 - 20g Alkohol (1 - 2 Achterl Wein) tgl. sind durchaus erlaubt!

KALORIENBEDARF und Kalorienberechnung:

Der tägliche Kalorienbedarf wird meist erheblich überschätzt. Er kann einigermaßen genau mit den folgenden Formeln berechnet werden. Der tägliche GRUNDUMSATZ (GU) an Kcal beträgt bei:

Frauen: GU = 655 + 9,6 x kg + 1,9 x cm - 4,7 x a  (kg = Körpergewicht in kg, cm = Körpergröße in cm, a = Lebensjahre)
Männer: GU = 66,5 + 13,8 x kg + 5 x cm - 6,8 x a (kg = Körpergewicht in kg, cm = Körpergröße in cm, a = Lebensjahre)

Dieser Grundumsatz muss je nach Tätigkeit angepasst werden. Bei leichter körperlicher Tätigkeit (Bürotätigkeit) wird der GU noch mit 1,3 bis 1,5  multipliziert, bei gehender oder stehender Tätigkeit (Verkäufer, Handwerker) mit 1,8 bis 1,9, bei körperlicher Schwerarbeit (Bauarbeiter, Waldarbeiter) mit 2,0 bis 2,4. Im Schlaf verbrauchen wir nur ca. 0,95 mal dem Grundumsatz.

Beispiel: Ein 40-jähriger Mann, 180cm Körpergröße und 80 kg Körpergewicht hat folgenden Grundumsatz:
66,5 + 13,8 x 80 + 5 x 180 - 6,8 x 40 = 1798,5
Er schläft 8 Stunden (570), sitzt 8 Stunden im Büro (870) und betreibt in 8 Stunden Freizeit etwas Sport und Gartenarbeit (1109), macht also einen täglichen Energiebedarf von etwa 2029 Kcal.
 

Gewichtsreduktion:

Ein Defizit von 500 Kcal täglich lässt eine Gewichtsreduktion von 2 kg pro Monat erwarten, wobei es eher unerheblich ist, ob weniger Nahrung aufgenommen wird ("fasten") oder mehr verbrannt wird (körperliche Aktivität).

Nun muss man nur noch wissen, wie viel Energie unsere Nahrung liefert:

100g Kohlenhydrate liefern 400 Kcal
100g Eiweiß liefert 400 Kcal
100g Fett liefert 900 Kcal
100g Alkohol liefert 700 Kcal
100g Wasser liefert 0 Kcal

Beispiel: ein halber Liter Bier mit üblichen 5% Alkoholgehalt enthält also 500 x 5% = 25g Alkohol. Alkohol ist jedoch leichter als Wasser, ein halber Liter Bier enthält daher etwa 20g Alkohol, diese liefern 140 Kcal.

Beispiel: 1 Esslöffel (5g) Olivenöl liefert etwa 45 Kcal.

Wollen Sie sich intensiver mit Ernährungsplänen- und Berechnungen auseinander setzen: in jeder guten Buchhandlung finden Sie Bücher mit Kalorien- und Nährwerttabellen, in denen auch Fertigprodukte aufgelistet sind, wie z.B. hier: http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3774237395/028-5585976-6794117

Außerdem gibt es in der Zwischenzeit einig sehr gute Berechnungsprogramme, die neben dem Kaloriengehalt auch die Nährstoffzusammensetzung und den Gehalt an Vitaminen und Spurenelementen angeben, z.B.
http://www.ernaehrungsmanager.de/